Psicohigiene del Sueño

En más de una ocasión hemos conversado acerca de la importancia de un descanso reparador y de los beneficios que esto reporta a nuestro funcionamiento; cerebral, biológico y orgánico, así como también sobre su aporte directo a la estabilidad psico-emocional de la persona y por ende a su sensación de bienestar integral y calidad de vida.

En este sentido, sabemos de la existencia de trastornos del sueño (de conciliación y/o mantenimiento, miedo nocturnos, pesadillas, sonambulismo) que generan un impacto negativo en nuestra performance diaria, actividades laborales, incorporación de nuevos aprendizajes, funciones ejecutivas de alta integración cortical como lo son; la memoria, atención y capacidad de concentración


Por su parte, cabe señalar que, desde el aspecto emocional, la persona se percibe a sí misma como:

  • Irritable (mal humor)

  • Ansiosa

  • Poco tolerante a la frustración

  • Desmotivada

  • Con menos energía

  • Frustrada

Si bien este tipo de trastorno ha existido siempre, luego de la pandemia las consultas al respecto se han incrementado notoriamente, ya que la exacerbación de las emociones negativas tales como; incertidumbre, ansiedad, preocupación y duelo (en el caso de aquellas personas que han perdido a sus seres queridos) ha disparado exponencialmente la cantidad de casos con trastorno del sueño.


Esto nos habla de la labilidad y la dependencia ambiental de este hábito, lo que nos lleva a realizar una revisión de conductas, acciones y vida cotidiana.

La buena noticia es que es posible reeducar y entrenar el sueño, encausándolo nuevamente hacia lo saludable.


Recomendaciones para un buen descanso

  • Evitar el uso de todo tipo de pantallas y dispositivos electrónicos media hora antes de la hora de dormir

  • Ducha relajante previa a la hora (no necesariamente higiénica con el lavado de cabello, etc), es decir focalizada en la musculatura de cuello y espalda, liberando la tensión de todo el día.

  • Bajar la intensidad de la luz del dormitorio unos 15 minutos antes de acostarse o colocar una luz de tipo cálida y de potencia baja.

  • Los colores de la habitación (incluyendo paredes, mobiliario y decoración) deben ser en lo posible colores neutros, en tonos pastel que inviten al descanso y el modo relax.

  • Previo a dormir realiza de 5 a 10 respiraciones profundas, si es posible acompañado de música relajante de tipo instrumental. Puedes anexar aromaterapia si es de tu preferencia, utilizando aromas que propicien la calma y relajación como es el caso del aceite esencial de lavanda. (horno vaporizador).

  • Si eres afín a la meditación, te sugiero la “Meditación del Lago en calma” (la encuentras en Youtube con ese nombre) Se trata de una meditación guiada, con imágenes muy icónicas que te conducen a un estado de paz y calma.

  • Intenta cenar 3 horas antes de la hora estimada para dormirte. Es importante que comas algo liviano, con poca cantidad de líquido y que evites consumir, refrescos en especial bebidas cola, té, café, mate, chocolate y alcohol, ya que se trata de sustancias neuroestimulantes.

Estas son algunas de las recomendaciones clínicas que te ayudarán a modificar algunos hábitos y a incorporar nuevas rutinas, contribuyendo a un descanso realmente reparador.

No obstante, es importante realizar una consulta formal y evaluar la posibilidad de comenzar el programa de “Mejora la calidad de tu sueño”. El mismo está diseñado especialmente para quienes no están afines a realizar un proceso psicoterapeútico integral y desean trabajar su trastorno del sueño en un lapso de tiempo corto.


Con cariño,

Sabina





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